Biyolojik organizmaların yapı taşı olan protein, amino asitler olarak da bilinen faydalı bir bileşendir. Küçük moleküllerin bir araya gelmesiyle oluşan amino asitler, insan yaşamının sürdürülmesi için önemli işlevleri yerine getirirler. Protein nelerde var sorusunun yanıtı ise oldukça geniştir. Baklagil, hayvansal gıda ve pek çok bitki türünü sıralamak mümkündür.
Hayvansal ve bitkisel kaynaklarda bulunan protein, yapısal ve fonksiyonel yönleriyle her dokuda yer alırlar. Ancak vücutta sentezlenememeleri sağlıklı yaşam bakımından dış kaynaklardan alımını zorunlu kılar. Bu nedenle bazı besinlerden belirli miktarlarda almak ve dengeleyici bir diyet oluşturmak gerekir.
Protein, vücutta birçok işlevi yerine getiren yapısal ve fonksiyonel moleküllerdir. Enzim ve hemoglobin gibi çeşitli moleküllerin oluşumunda görev alır ve yirmi farklı amino asitten meydana gelir. Polipeptit zinciri oluşturmak üzere kimyasal bağlarla birleşen protein, DNA tarafından kodlanır. Hayvansal ve bitkisel olarak iki ana kaynağa göre sınıflandırılır. Hayvansal gıdalar temel aminoasit asitleri barındırdığından protein oranı yüksektir. Ancak bitkisel kaynaklarda bulunmadığından daha düşük protein içerir.
Uzun zincirler halinde birbirine bağlanan amino asitler, her proteine 3 boyutlu yapıyı kazandırır. Üçlü nükleotit tarafından şekillenen moleküller Aynı zamanda işlevini de belirleyen amino asit dizisi, üçlü nükleotit tarafından belirlenir. Buna bağlı olarak birbirinden farklı yapıda ve görevde proteinler meydana gelir. İnsan yaşamında önemli olan bu bileşenler hücrelerdeki yaşamsal faaliyetlerin çoğunu yerine getirir.
Protein Nelerde Var?
Hayvan ve bitki bazlı olarak iki ana kaynakta bulunan protein, farklı besin öğelerinde yer alır. Hayvansal kaynaklar arasında tavuk, süt ve peynir gibi ürünler, bitkisel olanlarda ise soya, nohut ve bezelye gibi gıdalar bulunur. Protein nelerde var, sorusuna yanıt verecek besin öğeleri aşağıdaki gibi sıralanabilir;
Tofu ve Soya Ürünleri
Tofu ve soya ürünleri içerdiği protein oranıyla tüketilmesi önerilen besinlerdir. Tofu, soya sütünden elde edilen ve çoğunlukla vegan beslenenenlerin tükettiği bir besin olup özellikle bitkisel peynir yerine geçer. 100 gramında 8 gram bulunan protein ve az miktarda içerdiği yağ ile sağlıklı bir besin olarak tüketilebilir. Soya ürünleri ise soya fasulyesinden elde edilen birçok gıdayı kapsar. Soya sütü, Tempeh, soya sosu ve Miso gibi ürünlerin her biri protein bakımından zengin olduğu için özellikle bitkisel kaynaklı beslenenler tarafından tercih edilir.
Balık
Sağlıklı protein çeşitlerinden biri olan balık D vitamini, omega-3 ve kalsiyum gibi bileşenler bakımından da zengindir. 100 gramında ortalama 15-35 gram bulunan protein, vücudun kaslanmasına yardımcı olur. Çoğu balık çeşidi yüksek protein içerse de en fazla kalamar, ıstakoz ve karideste bulunur.
Tavuk
Büyük oranda protein içeren tavuk, tüketilmesi önerilen besin kaynaklarından biridir. Hayvan bazlı olan bu gıda lezzetinin yanı sıra içerdiği bileşenlerle oldukça faydalıdır. Kas kütlesini artıran, metabolizmayı hızlandıran ve uzun süre tok tutan tavuk eti 100 gramda 27 g protein içerir.
Yumurta
Yüksek biyolojik değeriyle sağlıklı beslenmede yerini alan yumurta, protein bakımından da zengin bir besindir. Aynı zamanda yağ asitleri, A, K, E ve D vitaminleri de içeren bir gıda olduğu için oldukça yararlıdır. Hayvansal kaynaklı olan bu protein özellikle sabah kahvaltılarda farklı çeşitlerde tüketilebilir. Haşlanmış bir adet yumurtada 1.6 g protein yer aldığı için günlük protein ihtiyacının bir kısmının karşılanmasına yardımcı olur.
Peynir
İnek, koyun ve keçi gibi hayvan sütlerinden elde edilen peynir, protein bakımından en zengin besinlerden bir diğeridir. Aynı zamanda vitamin ve minerali de yüksek miktarda içerir. Ayrıca kalsiyum ve fosfor içeriğiyle özellikle gelişim sürecindeki çocukların büyümesine yardımcı olur. Bununla birlikte diş, kemik ve kas sağlığına da etki ettiği için yetişkinler için de faydalı bir besindir. 100 gram klasik inek peynirinde bulunan protein miktarı 17.5’tir.
Mercimek
Baklagiller familyasına ait olan mercimek, protein içeren besinler arasında yer alan bir kuru gıdadır. Kırmızı ve yeşil renklerde iki farklı türe ayrılan bu gıda enerji verici ve tok tutucu özelliklere sahiptir. Özellikle yeşil mercimek daha yüksek protein kaynağıdır ve farklı şekilde pişirilerek tüketilir.
Bezelye
Kabukları veya içindeki tohumları ile birlikte tüketilebilen bezelye aynı zamanda karbonhidrat, sodyum ve potasyum gibi bileşenleri de içerir. Düzenli olarak tüketildiğinde kas oluşumuna da yardımcı olan bezelye, sporcular için önerilen besinlerdendir.
Süt
En çok protein içeren besinlerin başında gelen süt, biyolojik değeri yüksek bir hayvansal üründür. Proteinin yanı sıra içerdiği A ve B vitaminleriyle birlikte hücre dokularının oluşumunu ve onarımını sağlar. Özellikle çocuklarda büyüme ve gelişmeyi olumlu yönde etkilediği için düzenli olarak tüketilmesi önerilir.
Nohut
Baklagiller ailesinde en çok tüketilen besinlerden olan nohutun 100 gramında yaklaşık 19 g protein bulunur. Bitkisel bir kaynak olan bu baklagil türü, birçok farklı şekilde tüketildiğinde günlük protein ihtiyacının bir kısmını karşılar. Ayrıca kavrulmuş versiyonu olan sade leblebi de bu besin öğesini yüksek miktarda içerir.
Protein Neden Önemli?
Protein nelerde var ve neden önemli sorularının yanıtları sağlıklı beslenme konusunda çoğu zaman merak edilir. Moleküllerin vücuda taşınmasını ve birçok işleyişin çalışmasını sağlayan amino asitler insan yaşamının sürdürülmesi için elzemdir.
Bu noktada proteinin önemli olduğunu kanıtlayan faydaları şu şekilde sıralamak mümkündür:
Hormonları düzenlemeye yardımcı olur.
Yaraların iyileşmesinde etki gösterir.
Sporcularda kas kütlesini artırır ve egzersiz sonrası ağrıların azalmasına destektir.
Bağışıklık sistemi tepkilerini düzenler.
Kemikleri güçlendirir ve osteoporoz (kemik erimesi) olasılığını azaltır.
Vücuttaki sıvı dengesini sağlar.
Yapısal ve kontraktil proteinler hücre ve dokuların gelişimini destekler.
Vücudun kalori kullanma hızını artırır. Buna bağlı olarak metabolizmayı harekete geçirir.
Tok tutucu özellikte olduğu için kilo verme sürecindekiler için uygundur.
Karbonhidrat ve yağ içeren besinlere nispeten metabolik süreçleri hızlandırır.
Ghrelin olarak adlandırılan açlık hormonu seviyelerini düşürür ve tokluk sağlar.
Protein Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Fazla Miktarda Protein Tüketilirse Ne Olur?
Protein, insan yaşamı için elzem bir besin kaynağıdır. Yine de aşırı tüketimi böbrek fonksiyonlarını bozar ve buna bağlı olarak anormal böbrek fonksiyonu ortaya çıkar. Ayrıca vücuttaki kalsiyumun idrar yoluyla atılmasına ve kalsiyum kaybına sebebiyet verebilir. Dehidrasyon riski, karaciğer stresi ve bağırsak sorunları da uzun vadeli ve aşırı miktarda protein tüketiminden kaynaklanabilir.
Protein Eksikliği Nedir?
Protein eksikliği, vücutta depolanmayan protein miktarından kaynaklanır. Kısmen veya tamamen eksik olması durumunda kas kaybı ve zayıflama görülmeye başlar. Protein eksikliği aynı zamanda güçsüzlük ve bağışıklık zayıflığını da beraberinde getirir. Kan hücrelerinin yetersiz üretimine bağlı olarak kansızlık (anemi) de bu durumun bir diğer sonucudur.
En Çok Protein Hangi Gıdalarda Var?
En çok protein hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle yağsız dana eti, tavuk eti ve ton balığı başlıca örnek olarak sayılabilecek besinlerdir. Bununla birlikte yumurta, somon balığı, süt ve peynir de zengin miktarda protein içerir. Bitkisel kaynaklı bazı ürünler arasında olan kinoa, fasulye ve nohut gibi gıdalar da bu listeye dahil olabilir.
Kaynak: www.medicalpark.com.tr